Il sonno
Il sonno è uno stato dinamico. Il cervello durante il sonno non “va a dormire”, ma continua la propria attività interna fisiologica e psicologica, con un’alternanza di stato che non può essere riducibile ad un semplice compito di ripristino e riposo.
Il sonno è definito dal Dottor I. Fagioli e Dottor P. Salzarulo come «uno stato dell’organismo caratterizzato da una ridotta reattività agli stimoli ambientali che comporta una sospensione dell’attività relazionale (rapporti con l’ambiente) e modificazioni dello stato di coscienza», che «si
instaura autonomamente e periodicamente, si autolimita nel tempo ed è reversibile».
Diversi sono i disturbi che condizionano negativamente il sonno. Quello maggiormente conosciuto è l’insonnia cronica.
L’insonnia cronica è definita come:
- difficoltà di addormentamento
- difficoltà nel mantenimento del sonno
- ridotta qualità del sonno
L’insonnia cronica impatta negativamente sulla funzionalità diurna, riducendo l’efficacia delle funzioni cognitive, generando fatica e/o disturbi dell’umore. Per essere diagnosticato come disturbo del sonno, deve verificarsi da almeno 3 mesi diverse volte durante l’arco della settimana.
Diversamente, si tratterebbe di una forma di insonnia temporanea che non è altro che una reazione d’allarme ad una situazione stressante.
L’insonnia cronica risulta essere il secondo disturbo mentale più prevalente nell’Unione Europea (Wittchen, 2011). La CBT-I (Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia) è la terapia di prima scelta per il trattamento dell’insomnia cronica.
La CBT-I offre tre vantaggi rispetto ad altri trattamenti:
- diversamente dai farmaci, non comporta effetti collaterali e potenziali interazioni farmacologiche
- l’efficacia del trattamento è duratura
- insegna al paziente strategie che può adottare nell’arco della vita, soprattutto nel caso in cui il disturbo si ripresenti
Gli svantaggi invece sono:
- l’efficacia si basa sulla motivazione al cambiamento e sull’impegno del paziente
- il costo economico
- il tempo del trattamento più lungo rispetto alla semplice assunzione del farmaco
IGIENE DEL SONNO
Se non dovessi dormire molto bene, ecco alcuni consigli utili per favorire il sonno e mantenere un sonno sano.
1- evita stimolanti (caffeina) alcune ore prima di coricarti.
2- evita di assumere alcool prima di dormire. Caffeina e alcool possono interferire con la capacità di addormentamento e mantenimento del sonno.
3- cerca di fare esercizio fisico regolarmente. Ciò potrebbe aiutarti nella fase di addormentamento e migliorerebbe la qualità del sonno. TUTTAVIA non fare attività fisica prima di andare a dormire. Aumenteresti la temperatura corporea che non favorisce il sonno.
4- mantieni un ambiente per il sonno confortevole, quieto, buio e fresco:
Nella tua camera da letto non ci devono essere elementi legati ad attività diurne come il computer, la televisione, altri elementi legati all’essere “attivi”. La camera da letto è il luogo del riposo.
I suoni possono disturbare il sonno, pertanto in assenza di quiete naturale puoi sempre adoperare tappi per le orecchie. Puoi fare uso di macchine/ app per il rumore bianco che agevola l’addormentamento.
La luce non favorisce il mantenimento del sonno, quindi utilizza tende oscuranti, tapparelle o mascherina notturna.
Ultima, ma non meno essenziale, la temperatura della camera deve essere impostata massimo sui 22 gradi.
5- vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nel weekend. Questo è utile per regolare il ritmo sonno-veglia e migliorare la qualità del sonno.
N.B. se un giorno dovessi tardare ad andare a letto, svegliati comunque alla solita ora. E’ meglio dormire di meno piuttosto che di più, alzandosi più tardi.
6- evita pisolini; in caso di necessità, fare sonnellini brevi di 20-30 minuti circa e non nella fascia serale.
7- evita di utilizzare il cellulare o il computer almeno un’ora prima di dormire. Infatti la luce blu dello schermo interferisce con la produzione della melatonina (ormone che regola il sonno). Ciò non riguarda invece lo schermo televisivo, sebbene le immagini e i suoni tendano a tenere sveglio il cervello.
8- prima di dormire, fai attività rilassanti come leggere un libro, fare una doccia calda, esercizi di rilassamento…
La doccia calda è preferibile al bagno caldo, poiché quest’ultimo prevedendo l’immersione del corpo nell’acqua calda porta la temperatura corporea ad aumentare, ostacolando il mantenimento del sonno.
Se queste buone prassi non dovessero aiutarti nel migliorare il tuo sonno, rivolgiti ad un professionista. La nostra salute, fisica e psicologica, è influenzata moltissimo da quanto dormiamo e quanto ci sentiamo riposati.
PRENDITI CURA DI TE!
